Cualidades para desarrollar en el powerlifting

Como preparadores físicos debemos en este caso para nuestro deportista la cualidad de la fuerza. Para lograr esto, primero debemos saber que es esta cualidad, sus factores y como se aplica en el powerlifting (press de banca).

Fuerza

La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el musculo a activarse o, como se entiende habitualmente al contraerse.

                                                                                                 (Goldspink, 1992)

Papel de la fuerza en el rendimiento deportivo

La mejora de la fuerza es un factor importante en casi todas las actividades deportivas, y en algunos casos determinantes. Nunca puede ser perjudicial para el deportista si se desarrolla de manera correcta. Solo un trabajo mal orientado, en el que se busque la fuerza por sí misma, sin tener en cuenta las características del deporte, puede influir negativamente en el rendimiento especifico.

La manifestación de la fuerza depende de la tensión, la velocidad, el tipo de activación o contracción producida y otros factores.

Fuerza y sus desarrollos

·         Fuerza y técnica: La fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecución técnica. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación, si no por falta de fuerza

·         Fuerza y potencia: Una mayor aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución en un gesto deportivo. (Sharp, 1982)

·         Fuerza y resistencia: Aunque la resistencia está situada en el extremo opuesto de la fuerza, también están relacionadas ya que la resistencia puede influir in la mejora del rendimiento, es decir los deportistas más fuertes tienen más resistencia ante cargas elevadas.

·         Fuerza y valoración: La fuerza tiene tal transcendencia en el gesto deportivo que solamente con la valoración de la misma es suficiente para dirigir correctamente muchos aspectos del entrenamiento.

El press de banca es un ejercicio orientado al o la parte superior del tronco, resultando un movimiento muy conocido por todos los asiduos a las salas de musculación. Se trata de un ejercicio de presión realizado con los miembros superiores que implica principalmente la articulación gleno-humeral. Sobre dicha articulación se combinan los movimientos de flexión (en el plano sagital), abducción/aducción (en el plano frontal) y la flexión horizontal (en el plano transversal que en combinación con el movimiento de flexo-extensión de la articulación del codo, da como resultante el movimiento lineal propio de este ejercicio.

                                                                                            (Barnett y cols., 1995)

En un trabajo clásico dirigido por Elliot y Cols en el que experimentaron con sujetos especialistas en el movimiento de press de banca, las mayores fuerzas generadas se registraron durante la fase de aceleración del movimiento. No obstante, en el citado estudio de), la electromiografía no fluctuó durante toda la fase de ascenso de la barra. Sin embargo, la literatura disponible muestra diferentes niveles de activación en las distintas porciones del pectoral mayor en función de variables como la posición del tronco en el banco y el agarre de la barra.

                                                                                                (Elliot y Cols, 1989)

Planificación ATR

Introducción

En este blog les vamos a presentar a la siguiente deportista llamada Camila Campos, donde su disciplina es el (powerlifting paralímpico), específicamente en pres banca.

Daremos a conocer el significado, orientación y todo aquello que valla relacionado con el pres banca, sus posibles lesiones  y su entrenamiento para mejorar la fuerza máxima, durante 1 año, donde todos los entrenamientos van 100% enfocados a cada una de las competencias realizadas durante el año, para llegar a fin de año con una mejora de su fuerza máxima (1RM). Desarrollaremos estas  mejoras aplicando intensidades y volúmenes adecuados en cada micro ciclo para llevar al deportista a obtener su mejor rendimiento para cada competencia.

Planificación ATR EXEL
 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1h9A_aoONyOCek4HJr3gh8IvmnsyuoHyDeSftEmqqSeY/edit?usp=sharing

Conclusión

De acuerdo a las informaciones encontradas de los diferentes autores, sobre la fuerza máxima podemos afirmar que son muy importantes los dintintos tipos de cargas, ya que así podemos ir evaluando a la persona y ver sus capacidades físicas y las intensidades en cada fase pueden ir dándonos mejoras favorables, para así obtener una óptima mejora en la fuerza máxima de nuestro entrenado que realiza el deporte de pres banca (powerlifting).

Variables a considerar para programar y controlar las sesiones de entrenamiento de la fuerza

El orden de los ejercicios de una sesión de entrenamiento siempre deberá estar en función con los objetivos perseguidos. Así Hassegawa et al, 2002, incluyen al orden de los ejercicios de los entrenamientos de fuerza como una variable más d la periodización. Estos autores muestran un ejemplo en donde en orden de los ejercicios varia con relación a los objetivos de cada fase de la temporada de entrenamiento

Fases de adaptación: Anatómica e hipertrofia muscular: comenzar por los ejercicios que comprenden las zonas más débiles.

Fase de fuerza máxima: Se inicia por los ejercicios motores principales que son los que más importancia tienen sobre el rendimiento especifico.

Fase especifica: Destinada al incremento de la potencia de movimiento, se comienza por los ejercicios en donde se genere más potencia y mantenga similitudes mecánicas con los gestos deportivos (levantamiento olímpico, ejercicios explosivos, etc.)

Fase de competición: Se inicia con los ejercicios más específicos en donde se enfatiza el desarrollo de la potencia de los movimientos (ejercicios de levantamientos)

Hasegawa (2002)

Intensidad

Numerosos estudios, han analizado los efectos de los entrenamientos utilizando diferentes porcentajes de peso o de rangos de máximas repeticiones sobre las ganancias de fuerza, estimada por el valor de 1 RM, la resistencia a la fuerza o hipertrofia. En un meta-análisis clasificaron a los sujetos en no entrenado, entrenados y deportistas o atletas que realizaban deportes de competición y observaron que los porcentajes de pesos más efectivos para mejorar la fuerza máxima varían con relación al nivel de rendimiento, ya que los sujetos con menos de un año de entrenamiento ( no entrenados) mejoraban más al utilizar pesos comprendidos entre el 60% y el 70%, mientras que los más entrenados necesitan pesos comprendidos entre el 75% y el 80% del 1 RM y los deportistas de alto rendimiento requieren más de un80% de 1 RM

Peterson et al, 2004, Petersen y Holmich,2005, Rhea y Alderman, 2004, Rhea et al., 2003, Peterson et al., 2005.

Volúmenes

Wernbom y col 2007, utilizaron el criterio de volúmenes/% para poder comparar los efectos de diferentes volúmenes de trabajos realizaos con distintos ejercicios sobre el bíceps. Por su parte Baker 2007, también utiliza este criterio, aunque como una variable independiente que expresa el impacto total del entrenamiento.

Si bien, el criterio parece ser más adecuado para cuantificar el volumen de los entrenamientos de fuerza, esta variable no ha sido suficientemente estudiada como para establecer recomendaciones acerca de los volúmenes más adecuados para entrenar las diferentes zonas de manifestaciones de la fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia de la fuerza o hipertrofia. En un sentido menos estricto, pero más práctico, para cuantificar las cargas de trabajos en los entrenamientos de fuerza, el volumen ha sido relacionado con los kls totales que son determinados a partir del producto entre las series las repeticiones los pesos movilizados en cada ejercicio, grupos de ejercicios, sesiones o grupos de sesiones.

Existen tres tipos de volúmenes:

1.       Mínimo: cantidad menor de trabajo para desencadenar las adaptaciones deseadas, aunque no alcancen el mayor grado de adaptación posible.

2.       Medio: cantidad de trabajo que puede aplicarse por un plazo relativamente prolongado, y determina un incremento progresivo del rendimiento.

3.       Máximo: indica el limite a partir de la cual los beneficios se estancarían, e incluso podrían reducirse, si la aplicación de estos volúmenes se prolonga por mucho tiempo.

En la tabla 1, se indica los volúmenes de entrenamiento recomendados para mantener o mejorar la fuerza máxima (1RM) en sujetos con diferentes niveles de rendimientos.

En la tabla 2, se indican los volúmenes recomendados por grupo muscular y cantidad total de series por sesión, según el objetivo de cada fase.

El 1RM: cómo calcular tu fuerza máxima para ser más fuerte

Cambiatufisico.com

El 1 RM se utiliza en muchos estudios científicos sobre fuerza, ¿pero qué es realmente? Podemos establecer nuestro 1RM en sentadilla, press de banca…

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El 1 RM es la única repetición que puedes hacer con el máximo peso posible, y nos puede servir para varios ejercicios, pero se suele utilizar sobre todo en aquellos que son multiarticulares, como el press de banca, el peso muerto o la sentadilla. Los atletas de fuerza, más que los culturistas, necesitan calcularlo al milímetro para sus competiciones y lograr que se incremente a medida que pasa el tiempo. Aun así, también puede servir a un usuario cualquiera de gimnasio que quiera calcular su fuerza máxima y maximizar su hipertrofia muscular.

La utilidad del 1RM es fundamental en el entrenamiento de fuerza, ya que nos marca cuál es la máxima carga que podemos usar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento, sea del tipo que sea. Sin conocer nuestro 1RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla. Podemos predecir cuántas repeticiones podremos hacer si usamos el 60, el 70 o el 80% de nuestra fuerza calculando el 1RM. Al 75% de nuestra máxima intensidad, podremos realizar alrededor de 8-10 repeticiones.

Cómo probar el 1RM

No, no se trata de llegar al gimnasio y poner un peso que creamos que es máximo que podamos levantar, ya que corremos el riesgo de lesionarnos y no hacer las cosas correctamente. Estos son los pasos que deberías seguir para calcular tu 1RM:

·        Paso 1. Haz un calentamiento general de 5-10 minutos de cardio o calistenia para elevar la temperatura interna del cuerpo, y también calentamientos específicos para el levantamiento que vas a poner en marcha. Si se trata de press de banca, tendrás que calentar los hombros para no dañarte, o si se trata de sentadilla, estira activamente las piernas.

·        Paso 2. Realiza series de 3-5 repeticiones del movimiento que quieras llevar a cabo. Puede ser tan poco como la barra vacía, o tan pesado como una sola placa de 25 kg en cada lado. Se trata de calentar bien.

       Paso 3. Espera de 2 a 3 minutos, incluso aunque no sientas que lo necesitas. Agrega más peso y haz 2-3 repeticiones más. Estas también deberían ser fáciles.
        Paso 4. Espera otros 2-3 minutos, agrega más peso y realiza 1-2 repeticiones. Estos deberían ser más difíciles, pero manejables.

         Paso 5. Espera 5 minutos, luego haz un intento máximo en el que estés bastante seguro de que puedes manejar. De todas formas, ten un amigo o compañero que te vigile. Si el intento transcurre sin problemas, continúa con el paso seis. Si no consigues mover el peso elegido, detente aquí.        Paso 6. Espera otros 5 minutos y haz otro intento, un poco más pesado que el anterior. Si fallas en esta repetición, espera 5 minutos, luego prueba una repetición final entre los dos pesos anteriores.

·    Es importante no probar tu 1RM más de dos veces a la semana para evitar la fatiga que podamos acumular. Cualquier persona debería conocer su 1RM, salvo lógicamente los principiantes del gimnasio o de la fuerza, que no están capacitados aún para lograr mover grandes pesos.