El orden de los ejercicios de una sesión de entrenamiento
siempre deberá estar en función con los objetivos perseguidos. Así Hassegawa et
al, 2002, incluyen al orden de los ejercicios de los entrenamientos de fuerza
como una variable más d la periodización. Estos autores muestran un ejemplo en
donde en orden de los ejercicios varia con relación a los objetivos de cada
fase de la temporada de entrenamiento
Fases de adaptación:
Anatómica e hipertrofia muscular: comenzar por los ejercicios que comprenden las
zonas más débiles.
Fase de fuerza máxima:
Se inicia por los ejercicios motores principales que son los que más
importancia tienen sobre el rendimiento especifico.
Fase especifica: Destinada
al incremento de la potencia de movimiento, se comienza por los ejercicios en
donde se genere más potencia y mantenga similitudes mecánicas con los gestos
deportivos (levantamiento olímpico, ejercicios explosivos, etc.)
Fase de competición:
Se inicia con los ejercicios más específicos en donde se enfatiza el desarrollo
de la potencia de los movimientos (ejercicios de levantamientos)
Hasegawa (2002)
Intensidad
Numerosos estudios, han analizado los efectos de los
entrenamientos utilizando diferentes porcentajes de peso o de rangos de máximas
repeticiones sobre las ganancias de fuerza, estimada por el valor de 1 RM, la
resistencia a la fuerza o hipertrofia. En un meta-análisis clasificaron a los
sujetos en no entrenado, entrenados y deportistas o atletas que realizaban
deportes de competición y observaron que los porcentajes de pesos más efectivos
para mejorar la fuerza máxima varían con relación al nivel de rendimiento, ya
que los sujetos con menos de un año de entrenamiento ( no entrenados) mejoraban
más al utilizar pesos comprendidos entre el 60% y el 70%, mientras que los más
entrenados necesitan pesos comprendidos entre el 75% y el 80% del 1 RM y los
deportistas de alto rendimiento requieren más de un80% de 1 RM
Peterson et al, 2004, Petersen y
Holmich,2005, Rhea y Alderman, 2004, Rhea et al., 2003, Peterson et al., 2005.
Volúmenes
Wernbom y col 2007,
utilizaron el criterio de volúmenes/% para poder comparar los efectos de diferentes
volúmenes de trabajos realizaos con distintos ejercicios sobre el bíceps. Por
su parte Baker 2007, también utiliza
este criterio, aunque como una variable independiente que expresa el impacto total
del entrenamiento.
Si bien, el criterio parece ser más adecuado para
cuantificar el volumen de los entrenamientos de fuerza, esta variable no ha
sido suficientemente estudiada como para establecer recomendaciones acerca de
los volúmenes más adecuados para entrenar las diferentes zonas de
manifestaciones de la fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia de
la fuerza o hipertrofia. En un sentido menos estricto, pero más práctico, para
cuantificar las cargas de trabajos en los entrenamientos de fuerza, el volumen ha
sido relacionado con los kls totales que son determinados a partir del producto
entre las series las repeticiones los pesos movilizados en cada ejercicio, grupos
de ejercicios, sesiones o grupos de sesiones.
Existen tres tipos de volúmenes:
1.
Mínimo:
cantidad menor de trabajo para desencadenar las adaptaciones deseadas, aunque
no alcancen el mayor grado de adaptación posible.
2.
Medio:
cantidad de trabajo que puede aplicarse por un plazo relativamente prolongado, y
determina un incremento progresivo del rendimiento.
3.
Máximo:
indica el limite a partir de la cual los beneficios se estancarían, e incluso podrían
reducirse, si la aplicación de estos volúmenes se prolonga por mucho tiempo.
En la tabla 1, se indica los volúmenes
de entrenamiento recomendados para mantener o mejorar la fuerza máxima (1RM) en
sujetos con diferentes niveles de rendimientos.
En la tabla 2, se indican los volúmenes recomendados por
grupo muscular y cantidad total de series por sesión, según el objetivo de cada
fase.
No hay comentarios:
Publicar un comentario