El 1RM: cómo calcular tu fuerza máxima para ser más fuerte

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El 1 RM se utiliza en muchos estudios científicos sobre fuerza, ¿pero qué es realmente? Podemos establecer nuestro 1RM en sentadilla, press de banca…

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El 1 RM es la única repetición que puedes hacer con el máximo peso posible, y nos puede servir para varios ejercicios, pero se suele utilizar sobre todo en aquellos que son multiarticulares, como el press de banca, el peso muerto o la sentadilla. Los atletas de fuerza, más que los culturistas, necesitan calcularlo al milímetro para sus competiciones y lograr que se incremente a medida que pasa el tiempo. Aun así, también puede servir a un usuario cualquiera de gimnasio que quiera calcular su fuerza máxima y maximizar su hipertrofia muscular.

La utilidad del 1RM es fundamental en el entrenamiento de fuerza, ya que nos marca cuál es la máxima carga que podemos usar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento, sea del tipo que sea. Sin conocer nuestro 1RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla. Podemos predecir cuántas repeticiones podremos hacer si usamos el 60, el 70 o el 80% de nuestra fuerza calculando el 1RM. Al 75% de nuestra máxima intensidad, podremos realizar alrededor de 8-10 repeticiones.

Cómo probar el 1RM

No, no se trata de llegar al gimnasio y poner un peso que creamos que es máximo que podamos levantar, ya que corremos el riesgo de lesionarnos y no hacer las cosas correctamente. Estos son los pasos que deberías seguir para calcular tu 1RM:

·        Paso 1. Haz un calentamiento general de 5-10 minutos de cardio o calistenia para elevar la temperatura interna del cuerpo, y también calentamientos específicos para el levantamiento que vas a poner en marcha. Si se trata de press de banca, tendrás que calentar los hombros para no dañarte, o si se trata de sentadilla, estira activamente las piernas.

·        Paso 2. Realiza series de 3-5 repeticiones del movimiento que quieras llevar a cabo. Puede ser tan poco como la barra vacía, o tan pesado como una sola placa de 25 kg en cada lado. Se trata de calentar bien.

       Paso 3. Espera de 2 a 3 minutos, incluso aunque no sientas que lo necesitas. Agrega más peso y haz 2-3 repeticiones más. Estas también deberían ser fáciles.
        Paso 4. Espera otros 2-3 minutos, agrega más peso y realiza 1-2 repeticiones. Estos deberían ser más difíciles, pero manejables.

         Paso 5. Espera 5 minutos, luego haz un intento máximo en el que estés bastante seguro de que puedes manejar. De todas formas, ten un amigo o compañero que te vigile. Si el intento transcurre sin problemas, continúa con el paso seis. Si no consigues mover el peso elegido, detente aquí.        Paso 6. Espera otros 5 minutos y haz otro intento, un poco más pesado que el anterior. Si fallas en esta repetición, espera 5 minutos, luego prueba una repetición final entre los dos pesos anteriores.

·    Es importante no probar tu 1RM más de dos veces a la semana para evitar la fatiga que podamos acumular. Cualquier persona debería conocer su 1RM, salvo lógicamente los principiantes del gimnasio o de la fuerza, que no están capacitados aún para lograr mover grandes pesos.